Главная Как позвоночник может влиять на боль в глазах

Тренировочные программы по пауэрлифтингу до4а


разгружающий рацион для кишечника

Автор: Тимко Илья - тренер тренажёрного зала    2011-06-12 244 124
Программа тренировок - пауэрлифтинг - новички

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Разучивание техники базовых упражнений
3. Укрепление связочного аппарата

Сложность – средняя

По статистике Яндекса каждый месяц до 10 000 человек ищут подобные программы тренировок. Значит, есть спрос. Значит, все больше людей хотят заняться пауэрлифтингом, но не знают как.

Подавляющее большинство этих людей уже взрослые. И поэтому основная цель этих занятий – не стать чемпионом мира, а стать большим и сильным. И те, кто ищут подобные тренировочные программы в интернете – как правило, занимаются без тренера. Почему они это делают? Или не доверяют никому, или поблизости нет хорошего тренера, или жмут деньги на этого хорошего тренера, или тренируются сами в своем домашнем спортзале. В общем, раз вы попали на эту страничку, значит, вы хотите начать заниматься пауэрлифтингом.

Предположим следующие вещи:

  • Вы новичок в этом деле или имеете минимальный опыт.
  • У вас нет значительного лишнего веса тела.
  • Вы молодого или среднего возраста.
  • Вы хорошо переносите осевую нагрузку на позвоночник (без болей и всяких нехороших ощущений).
  • Вы занимаетесь в тренажерном зале где есть все необходимое оборудование.

Если эти предположения верны, тогда, пожалуй, эта программа подойдет вам.

Итак, заниматься будем 3 раза в неделю по стандартной схеме для наращивания мышечной массы с использованием базовых упражнений пауэрлифтинга.

Первая тренировка (ноги и грудь)

  1. аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

  2. Скручивания на наклонной скамье (3х10-18)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  3. Приседания со штангой на плечах (4-5х6-10)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

  4. Жим штанги лежа классический (4-5x8-12)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  5. Выпады с гантелями (3х8-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  6. Жим гантелями лёжа под углом вверх (4x8-12)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  7. Сгибание ног в тренажере лёжа (3х10-18)
  8. Разгибание ног в тренажере (3х10-18)

Вторая тренировка (руки)

  1. аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

  2. Подъем ног в упоре (3х10-18)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  3. Отжимания от брусьев на трицепс (4х8-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  4. Подтягивания к груди обратным хватом (4х6-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  5. Разгибание рук с верхнего блока (3х12-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

  6. Сгибания рук с гантелями - «молот» (3х12-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  7. Пуловер с гантелей лёжа (3х12-15)
  8. Сгибание и разгибание запястий сидя (3x12-15)

Третья тренировка (плечи и спина)

  1. аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

  2. Подъем ног на наклонной скамье (3x12-18)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  3. Гиперэкстензия (3х10-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нюансы

    нюансы

  4. Тяга становая классическая (4-5x6-10)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  5. Жим штанги стоя с груди (4x8-12)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  6. Тяга за голову с верхнего блока (3-4х10-15)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

  7. Протяжка со штангой стоя (3-4х10-15)
  8. Тяга горизонтального блока (3-4х10-15)

Отзывы и результаты

Скачать этот план

Заказать себе план

Подобрать себе план


Пока никто не похвастался своими результатами

ОСТАВИТЬ ОТЗЫВ ОБ ЭТОМ ПЛАНЕ


Знаете ли вы:

Вот собственно и все. 21 упражнение. Этого вполне достаточно для тренировки почти всех мышц. В скобках указано примерное количество подходов и повторений (считая разминку) Типичная программа тренировок по пауэрлифтингу для набора мышечной массы и силы. Причем каждая мышечная группа тренируется 1 раз в неделю. Мне кажется, что это оптимальный вариант для новичка. Первый месяц каждое упражнение делайте по 3 подхода (включая разминку) 10 – 15 раз. Затем, начиная с базовых упражнений, можете добавлять по 1 подходу и уменьшать количество раз до 8 – 12, увеличивая при этом вес снарядов. Но это в первую очередь должно касаться приседания, становой тяги, жимов, отжиманий и подтягиваний.

Этот план есть смысл выполнять около 3-х месяцев. Затем упражнения необходимо немного поменять и заменить, так как мышцы постепенно привыкают к одним и тем же упражнениям.

Насчет спортивного питания. Первые несколько месяцев вполне можно обойтись и без него. Пусть организм для начала полностью втянется в работу. Но если вы все же твердо решили затариться протеином, то почитайте здесь.

Чего вы можете достичь с этой программой тренировок? Ну, во-первых, я вам ничего гарантировать не буду. Это бессмысленно. Скажу лишь средние цифры. Если все пойдет хорошо, то за 3 месяца вы наберете килограмм 5 – 6, и ваши результаты в базовых упражнениях вырастут примерно на 50%. Это хороший результат. Но одно из обязательных условий – это 3 – 4 разовое питание. Удачи. И да прибудет с вами сила!

P. S. После выполнения этого плана кликните по кнопке «отзывы и результаты» (сразу под комплексом упражнений) и похвастайтесь своими достижениями. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами. Удачи!

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи

КОММЕНТАРИИ

Алексей | 2014-10-14

Интересная программа, возьму на вооружение. Кому еще интересны программы по пауэрлифтингу заходите http://zhimlezha.ru/programmy-pauerlifting.php

ответить

ответить

Рената | 2013-08-09

Замечательный сайт! Спасибо большое создателям, буду рекомендовать моим знакомым и друзьям

ответить

ответить

Валерий (зам. администратора) | 2013-07-31

Наталья,да подойдёт,но и веса должны быть соответствующие,чтобы было по силам.

ответить

ответить

Наталья | 2013-07-31

Здравствуйте, а для девушки новичка эта программа подойдет?

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-06-27

Если вас не смущает ваш жирок, то подойдёт.

ответить

ответить

Рахаь | 2013-06-27

Я новичок! ИмеетьсЯ не большой животик с жирком подойдет ли мне данная программа

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-04-26

Rimma, по большому счёту, неважно - делать пресс в начале или в конце. Просто упражнения на пресс в начале служат ещё и дополнительной разминкой перед тренировкой. Поэтому я ставлю пресс в начале чисто из таких соображений.

ответить

ответить

Rimma | 2013-04-26

Большинство программ начинается упражнений на пресс - это с чем-то связано. Поясните пожалуйста. С уважением,

ответить

ответить

Юрий Сычёв | 2013-02-04

А.да,ещё, в любом случае заниматься больше 5 дней в неделю не стоит. В выходные отдыхайте от всего: и от работы и от занятий в зале :-) И будет вам счастье. Так не делайте: сегодня у вас выходной и вы идете в зал. Отдыхайте одновременно от всего, и в зал ходите до работы, либо после работы. Должны быть дни полного отдыха от всего-всего. Так сказать, полный покой :-)

ответить

ответить

Юрий Сычёв | 2013-02-04

Моё мнение: сначала надо качаться часто, каждый день, так как веса малые, и организм будет полностью восстанавливаться, и поэтому базу разделять по дням не надо. Но потом, по мере роста весов, надо сначала базу распределить по дням, потом тренироваться реже, например через день, потом возможно и через 2 или даже 3-4. Также потом когда веса уже будут достаточными нужно циклами заниматься. А сначала можно и каждый день делать, так как веса малые и получается что-то типа утренней зарядки. А если зарядку делать редко, то никакой суперкомпенсации не наступит, то есть она конечно наступит, но уже к следующей тренировке пройдет. Но вообще главное это просто заниматься и не бросать :-)

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2012-12-31

Игорь, это не фитнес ) Просто эти тренировки рассчитаны на новичков. И на многих из свои подопечных я уже опробовал этот комплекс. А все упражнения с предельным весом делать не стоит.

ответить

ответить

Игорь | 2012-12-31

Куча всяких упражнений. Если делать с нормальным рабочим весом - помрешь. По крайней мере это мое мнение. И главный вопрос - программа на 3 тренировки в неделю, но почему база не разделена? Или это фитнес?

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2012-12-11

Вадим, а можете мне на почту скинуть конкретные результаты этих тренировок и своё фото? Всё это я буду выкладывать на этом сайте.

ответить

ответить

Вадим | 2012-12-11

Норм программа для новичков,все базовые на 70% выросли где-то за 3 месяца

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2012-11-25

Эльмин, и протеин и гейнер лучше пить каждый день. Я советую их смешивать 50/50 и так употреблять 1 - 2 раза в день. Тренировочные планы я составляю. Но платно. Для начала ознакомьтесь с условиями (кнопка "хочу индивидуальный план" на этой странице).

ответить

ответить

эльмин | 2012-11-25

если что мой email

ответить

ответить

эльмин | 2012-11-25

здравствуйте администрация есть куча вопросов но задам только 2 1 я вот занимаюсь 4 месяца можете ли вы примерно составить комлекс пожалуста я не новичок ну и не професионал я пробовал у вас на сайте составить комплекс он мне отправил на почту но я не смог её открыть он начал зависать как начал открывать какую то страницу и 2 можно ли в ди ьез тренеровок пить протеин а в дни тренировок гейнер или смешать всё в одну кучу и пить в дни тренировок спасибо за внимание

ответить

ответить

Саша | 2012-09-19

Хороший сайт, нашел много полезной информации и составил программу для тренировок.Спасибо!

ответить

ответить

Айдар | 2012-08-30

Благодарю, интересно, наглядно и позновательно!

ответить

ответить

Арт | 2012-08-29

Всем привет!! Я лично считаю, что базовые упражнения, такие как жим, присед, становая следует разделить на разные дни. Когда делаешь жим, качается трицепс, становую-бицепс.Исходя из этого подбираешь комплекс упражнений.Главное - это уделять внимание базам и будет тебе и сила, и масса. А что касается дня, когда у вас приседания,прорабатываются только ноги, причем между становой и приседом нужно, чтоб прошло не менее 3-х дней. не забывайте восстанавливаться!!!

ответить

ответить

Илья | 2012-08-02

Александр,конечно можно,тем более это программа для новичка)

ответить

ответить

Валерий(зам.администратора) | 2012-07-27

Александр,можно.

ответить

ответить

Александр | 2012-07-26

А можно ли заниматься этой программой 3 раза в неделю то-есть делать первый день Ноги-Грудь, второй день Руки, третий день Плечи - спина. Но при этом давать отдых после первой тренировки 1 день , после 2 один день а после 3 два дня =)?

ответить

ответить

татьяна | 2012-06-27

очень интересно я и не занала что такое паурлифтинг

ответить

ответить

Марина | 2012-06-14

Очень интересно.Посоветую своему парню

ответить

ответить

a.k.a._Soba | 2012-02-22

Огромное человеческое спасибо,давно искал подходясчий вариант,вот он.Есчё раз спасибо!!!

ответить

ответить

сергей | 2012-02-18

занимайся будь сильнее но не забывай не надо преусиливать свой навыки

ответить

ответить

Роман | 2012-02-06

Если кто интересуется могу написать план тренировок по пауэрлифтингу для новичков. Пишите:

ответить

ответить

Роман | 2012-02-06

Ну ... По моему нужно 3 раза в неделю делать 3 разных упражнения(базовых), а дополнительные при этом чередовать(например в 1 день жим с уклоном на грудь, а в другой на трицепс). И вообще набор упражнений очень скудный, например с таким набором почти не задействуется внутренняя часть бедра(очень важна для приседов). я вообще когда начинал заниматься делал 1день присед и жим(+ дополнительные) во 2-ой день тягу и плечи или спину, ну впрочем такое упражнение как гиперэкстензия каждый день делал. и вообще зачем качать пресс сначала? Пресс это не главная мышца и качать ее надо понемногу каждую тренировку в конце(можно 1 подход сначала тренировки для разминки).

ответить

ответить

Владислав | 2012-01-30

Спасибо, я худой и высокий но благодаря этой программе думаю худышкой быть перестану. ещё раз СПАСИБО!!!

ответить

ответить

Ашот | 2011-11-22

да норм сайт уважуха всем кто занимаеца спортом и кто такие сайти создаёт

ответить

ответить

Николай | 2011-11-21

а есть программа тренировок 1 раз в неделю?? Времени ваще нет =((( Напишите плиииииз на массы не надо цель - Сила и скорость масса не нужна!!!!

ответить

ответить

леха | 2011-11-14

большое человеческое спасибо

ответить

ответить

Романыч | 2011-11-05

поддерживаю..

ответить

ответить

Алексей | 2011-10-26

нормалёк... отличный сайт

ответить

ответить


Бесплатные книги


Помогите развитию сайта
Карта Альфа-Банка   4154816971744565
Карта Сбербанка   676196000101553122
Яндекс-деньги   41001768995914
На телефон   +79054032465 билайн
Webmoney   R209206594735
Qiwi wallet   79054032465
PayPal  
Подробнее

Индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи


Источник: http://www.tvoytrener.com/powerlifting/trenirovki_...


можно будет курить в подъездах с 1 июня
Сильная головная боль , в затылочной части аж мурашки..
Читать дальше

Как нарисовать на портрете пожилых людей морщины

Творожный торт на сковороде за 10 минут для диабетиков


Читать дальше

Cанбюллетень вред курения

Тёмно-багровое пятно на коже


Читать дальше

Клиника по восстановлению зрения уфа

Алкоголизм лечение иглоукалыванием уфа


Читать дальше
Электронные сигареты можно курить в самолете